辛いパワハラ！明日から仕事に行きたくない時の対処法

最初に、これだけは知っておこう

ツライ思いをしているあなたへ

「明日から仕事に行きたくない」
と感じるその感情は、決してあなたが弱いから生じるものではありません。それは、パワハラが心や体に、それも思っている以上に深い傷を与えているという、サインです。職場で受ける心ない言動は、あなたの自信ややる気を奪うだけでなく、心の病気や休職、さらには会社を辞める原因にもなりかねません。

このまま問題を放っておくのは、心と体の健康にとってとても危険なことです。この記事は、そんな深い苦しみを抱えているあなたに、今の状況を客観的に見つめ直し、次の一歩を力強く踏み出すための方法を伝えたいと思い書きました。経験者などの知恵を借りて、あなたらしいやり方でこの問題を乗り越えるための具体的な方法を、一つひとつ分かりやすくお伝えしていきます。

パワハラの定義と自己診断—それは本当に「指導」か？

「これってパワハラなの？ それとも、ただの厳しい指導？」

そう迷ってしまうこともありますよね。問題を解決するためには、まず自分が受けている行為が、法的にどう考えられるのかを知ることが大切です。

厚生労働省は、パワハラの判断基準を下記の3つのように定義しています。

1. 優越的な関係を背景とした言動：上司から部下だけじゃなく、同僚同士や、場合によっては部下から上司への言動も含まれます。
2. 業務上必要かつ相当な範囲を超えた言動：仕事の目的をはるかに超えて、あなたの人間性を否定するような言動などが当てはまります。
3. 労働者の就業環境が害されること：あなたが精神的・身体的な苦痛を感じて、仕事に行くのが辛くなるような状態を指します。

この定義は、さらに6つのタイプに分けられます。

• 精神的な攻撃：ひどい言葉を浴びせる、人格を否定する、長時間にわたって厳しい叱責を続けるなどです。例えば、「給料泥棒だ」「死んでしまえ」といった暴言や、みんなの前で大声で怒鳴り続ける行為が該当します。
• 身体的な攻撃殴る、蹴る、物を投げつけるなどの暴力行為です。
• 人間関係からの切り離し：特定の社員を無視したり、会議に呼んでくれなかったりする行為です。
• 過大な要求：仕事上明らかに必要ない業務や、どう考えても終わらない量の業務を無理やり押し付ける行為です。
• 過小な要求：あなたの能力とはかけ離れた簡単な業務（例：草むしりや掃除など）しか与えない行為です。
• 個の侵害：家族や恋人など、あなたのプライベートなことにしつこく首を突っ込む行為です。

特に要注意なのが、「指導」と「パワハラ」の間の境界線、いわゆる「グレーゾーン」です。指導は、あなたの成長を願ってくれる、建設的なアドバイスであるのに対し、パワハラは、相手の個人的な感情を一方的に押し付ける行為です。

たとえ相手が「指導のつもりだった」と言い張っても、あなたが精神的な苦痛を感じた時点で、それはパワハラと見なされる可能性があるのです。例えば、ミスを繰り返す部下に対し、上司が語気を強めて「しっかりしろ！」と叱責する行為は、人格を否定する意図がなくとも、相手が精神的な苦痛を覚えたらパワハラとなり得ます。

上司がストレスを抱えたり、自身の経験から「これは部下のためだ」という誤った使命感を持って行った指導が、結果的にハラスメントに発展するケースも報告されています。

法律が改正されたことで、パワハラの評価基準が大きく変わったんです。以前は「指導の意図」が重要視されていましたが、今は「被害を受けた人の就業環境がどれだけ悪くなったか」という客観的な結果が問われるようになりました。

これは、あなたが「自分が弱いからこんな目に遭ったんだ」と自分を責める必要がまったくないことを意味します。受けた行為が客観的に見て就業環境を悪化させるものであれば、それはパワハラに当てはまる可能性が非常に高いのです。この事実を知ることが、あなたの心が楽になる第一歩です。

危険な現状からの脱却—心と体を守るためのセルフケア

もし、パワハラが辛くて仕事に行けない状況なら、何よりもまず、あなた自身の心と体を守ることを最優先に考えてください。パワハラは、単なるストレスではありません。科学的にも、心身に深刻な不調を引き起こすことが証明されています。

心の症状としては、うつ病や適応障害、PTSD（心的外傷後ストレス障害）などがあり、突然当時のことを思い出して苦しくなったり、眠れなくなったり、外に出るのが怖くなったりすることがあります。また、頭痛やめまい、胃痛、筋肉の緊張といった、自律神経の乱れからくる体の不調も多く報告されています。

これらの不調を放置すると、取り返しがつかないことになるかもしれません。専門家の助けを借りることが何よりも大切です。心療内科や精神科を受診するのが、一番一般的で適切な方法とされています。医師は、パワハラが原因で心身の不調が起きていることを証明する診断書を書いてくれ、これは後の手続きでとても強い証拠になります。

もし病院の予約が取りづらくても、オンライン診療を使えば、自宅にいながらすぐに専門家の診察を受けることができます。

専門家のサポートに加えて、自分でできるセルフケアも大切です。まずは、ゆっくりと休んで、十分な睡眠をとること。これは、心と体の疲れを回復させるために欠かせません。好きなことをしたり、体を動かしたりして気分転換を図ったり、信頼できる家族や友達に話を聞いてもらうだけでも、ストレスを軽くするのに役立ちます。深呼吸やストレッチなどの簡単なリフレッシュ法も、毎日の心と体の緊張を和らげてくれますよ。

証拠収集の徹底—戦うための武器を揃える

パワハラ問題を解決するには、客観的な証拠が確実に必要です。証拠は、会社に相談したり、外部の機関と話し合ったり、法的な手続きを進める際に、パワハラが本当にあったことを証明するための、最強の武器になります。

特に重要なのは、パワハラ行為そのものを証明する直接的な証拠と、それによってあなたがどれだけ辛い思いをしたかを証明する間接的な証拠の2種類です。

直接的な証拠として最も強いのは、音声の録音データです。ひどい暴言や脅しなど、音声でパワハラを判断できる内容は、とても強力な証拠となります。この録音は、相手に内緒で行っても法的な問題はなく、裁判でも証拠として認められるのが原則です。ただし、証拠としての信用性を高めるために、パワハラが始まる前の会話から終わりまでを録音し、日時が自動的に記録されるように設定することが重要です。

また、メールやチャットのやり取りも有力な証拠になります。人格を否定するような内容や、理不尽な要求が書かれている場合は、スクリーンショットを撮るなどして、しっかり記録に残しておきましょう。

もし、体を傷つけられた場合は、動画や写真が直接的な証拠となります。ケガやあざの写真、物を投げつけられる瞬間の動画などが有効です。

間接的な証拠としては、お医者さんの診断書や通院の記録が挙げられます。これらは、パワハラとあなたの心身の不調に、どんな関係があるかを証明するのにとても重要です。

そして、あなたが自分で書いた日記やメモも、事態の深刻さを伝える上で大切な役割を果たします。書くときは、「5W1H」（いつ、どこで、誰が、何を、なぜ、どのように）を具体的に、起きた順に沿って書くことが欠かせません。感情的な表現は避け、客観的な事実だけを淡々と書くことが、証拠としての信頼性を高める上で大切です。

証拠を集めるという行動は、単なる準備以上の意味があります。「明日から仕事に行きたくない」と感じているあなたは、パワハラによって無力感や孤独を深めがちです。でも、自分で証拠を集めるという行動は、あなたを「問題を解決するために動く人」へと意識を変える効果があります。この行動は、心が安定し、自信を取り戻すための大切なプロセスなのです。

証拠の種類	法的有効性	収集のポイントと注意点
録音データ	すごく高い	暴言や脅迫など、パワハラの内容が音声からわかる場合に有効。 一部だけ切り取らず、前後の会話も含めて連続して録音する。 録音機器の日時設定を正確に行う。 相手にバレないよう、こっそりと行う。
メール・チャット	高い	人格否定や理不尽な要求など、パワハラ内容が明確な場合に有効。 削除せず、スクリーンショットなどで保存する。 送信日時や前後のやり取りが分かるように記録する。
動画・写真	高い	身体的な攻撃や、物を投げつけるなどの様子を記録するのに有効。 ケガをした箇所の写真や、病院での診察写真なども含める。 相手をわざと怒らせて撮影しない。
医師の診断書・通院履歴	高い	パワハラが心身の不調を引き起こしたことの証明に有効。 心療内科や精神科での診断が最も適切。 診断書に具体的な症状や原因（パワハラ）が書かれていることが重要。
日記・メモ	普通	5W1H（いつ、どこで、誰が、何を、なぜ、どのように）を具体的に、起きた順で記録する。 感情的な表現は避け、客観的な事実を記述する。 定期的に記録し、内容に一貫性を持たせることで信頼性が高まる。 パソコンで作成したメモは、内容の改ざんを疑われないよう、クラウド上に保存するなどの工夫が有効。
同僚の証言	普通	パワハラを目撃した同僚の証言は、状況を客観的に裏付ける補助的な証拠となる。 証言を断られることもあるので、無理強いはしない。

問題解決のための相談・交渉プロセス

社内での相談：メリットと潜在的リスクの評価

2022年4月からは、すべての会社でパワハラ防止法に基づいて、ハラスメントの相談窓口を設け、適切な対応をすることが義務になりました。社内の相談窓口は、一番身近で早く解決できる方法の一つです。担当者が社内の事情をよく知っているので、あなたの状況をすぐに理解してくれるというメリットがあります。部署を異動させてもらうなど、早い対応も期待できます。

でも、社内での相談には、少し危険な面もあります。会社にとって、パワハラ対策は、損害賠償リスクを避けたり、会社のイメージを守ったりするためのコンプライアンス上の要請でもあります。そのため、会社が必ずしもあなたの味方になってくれるとは限りません。

相談内容が加害者本人に知られてしまったり、事実を認めてもらえず放置されたり、最悪の場合、相談したあなたが不利な扱いを受けてしまう可能性もゼロではないのです。こんな損失を避けるためには、事前にパワハラの客観的な証拠を集め、自分を守るための準備をしっかりしておくことが大切です。

外部機関への相談—公的機関と専門家の活用

「社内では話したくないな」「社内に相談しても信じてもらえなさそう」そんな不安があるなら、外部の機関に頼るべきです。パワハラ問題に特化した、いろいろな相談窓口があります。

• 総合労働相談コーナー：厚生労働省が運営していて、労働者と会社の両方から、あらゆる労働問題について相談を受けています。無料で、匿名で相談できるので、まずは気軽に話を聞いてもらうことができます。
• 法テラス：法的トラブルの総合案内所です。パワハラに関する法律相談もできます。一定の収入条件を満たせば、無料の法律相談や、弁護士費用を立て替えてくれる制度を利用できるのが驚きの結果です。
• みんなの人権110番：法務省が運営していて、パワハラをはじめとする人権問題について相談できます。法的視点からのアドバイスや、必要に応じて調査や改善要求を期待できます。
• 労働組合（ユニオン）：会社の枠を超えて作られた合同労働組合（ユニオン）は、あなたの代わりに会社と話し合い、問題解決を促すことができます。組合が関わることで、会社も問題を無視しにくくなるという、強力な裏側があるのです。
• 弁護士・社会保険労務士：法律の専門家である弁護士は、あなたの代わりに交渉したり、慰謝料を請求したり、裁判の手続きを進めることができます。社会保険労務士は、労務管理の専門家として、トラブル解決をサポートしてくれます。

窓口名	運営主体	提供サービス	費用	匿名性	向いているケース
総合労働相談コーナー	厚生労働省	相談、助言・指導、あっせん	無料	可能	会社外で気軽に相談したい、あっせんで早く解決したい場合
法テラス	日本司法支援センター	法制度情報提供、弁護士紹介、無料法律相談・費用立替	原則無料（収入条件あり）	可能	法律の専門家からアドバイスが欲しいけど、お金に余裕がない場合
みんなの人権110番	法務省	相談、法的見地からのアドバイス	無料	-	人権問題としてパワハラを解決したい、法務局に調査・改善要求してほしい場合
労働条件相談ほっとライン	厚生労働省（委託事業）	電話相談、専門窓口案内	無料	可能	平日の夜や土日祝日に電話で相談したい場合
労働組合（ユニオン）	NPO法人等	団体交渉、会社への改善要求	無料〜	-	会社に問題を無視されたくない、会社と直接交渉したくない場合
弁護士・社労士	各事務所	交渉代行、法的措置、書類作成	有料（相談料は無料のケースあり）	-	会社や加害者と徹底的に戦いたい、慰謝料や損害賠償を検討する場合
外部相談窓口（有料）	外部専門企業	電話・メール・ウェブ相談	有料（企業が契約）	匿名性が高い	会社が設置している場合、匿名で安心して相談したい場合

弁護士に依頼するということ—法的な解決への道

弁護士に相談することは、パワハラ問題を法的に解決するための最も強力な手段です。弁護士は、あなたの代理人として会社や加害者と話し合い、慰謝料の請求、労働審判、または裁判といった手続きを進めることができます。

弁護士に頼むことの大きなメリットは、単に交渉を代行してくれるだけではありません。ある調査によると、パワハラ被害者のうち、解決に至るのはたった8.6%しかいないそうです。これは、一人で悩みを抱え、法的知識や交渉の専門性がないために、会社や加害者の圧力に負けてしまいやすい現状を物語っています。

しかし、弁護士に相談すれば、専門的な知識と権威によってあなたの立場が法的に強くなり、精神的な負担が劇的に改善されます。これにより、相手にプレッシャーをかけ、問題を早く解決できる可能性が高まります。

弁護士にかかるお金は、相談料、着手金、成功報酬などで決まります。相談料は30分で5,000円から10,000円くらいが一般的ですが、初回は無料で相談できる事務所もたくさんあります。もし経済的に余裕がなくても、法テラスの立て替え制度を利用するという方法もあります。

キャリアの再構築と未来への展望

退職と失業保険—経済的基盤の確保

パワハラが原因で会社を辞めざるを得なくなった場合、その退職は「自己都合退職」ではなく「会社都合退職」（特定受給資格者）として認められる可能性があります。会社都合退職になれば、通常3か月間の給付制限期間がなくなり、失業保険をより早く受け取ることができます。

会社都合退職として認めてもらうためには、パワハラや心の病気の証拠（診断書、相談記録など）を揃えることが重要です。最終的な判断はハローワークが行うので、まずはハローワークに相談し、適切な手続きについて確認することが大切です。

退職届に「一身上の都合」と安易に書かない方がいい場合もあります。パワハラの被害状況を具体的に書くか、退職理由を空欄にしておき、ハローワークで異議を申し立てることも一つの方法です。

転職活動の成功へ—ネガティブな経験をポジティブな力に変える

パワハラを乗り越えて、新しいキャリアを築くためには、転職活動で少し工夫が必要です。特に大切なのは、面接で会社を辞めた理由を話すときの言葉選びです。採用担当者にマイナスな印象を与えないように、「パワハラが嫌で辞めた」とストレートに伝えるのは避けるべきです。

感情的にならず、客観的な事実を話して、それを新しい会社で働きたい理由に結びつけることが重要です。例えば、「人間関係に課題がある職場だった」という経験を、「チームで協力し合い、一緒に仕事に取り組む御社の社風に惹かれました」というポジティブな表現に言い換えることができます。

また、「仕事量が多すぎて苦労した」経験は、「業務効率を良くすることに関心を持つようになりました。貴社の〜という取り組みに貢献したいです」という前向きなやる気に変えて伝えることができます。

転職を繰り返さないための会社選びも大切です。会社の評判や口コミサイトで、職場の本当の様子を調べたり、面接のときに社内の雰囲気やパワハラ対策について質問してみるのも良いでしょう。さらに、会社のウェブサイトやCSR活動を見て、社員を大切にする姿勢がある会社かどうかを判断する材料にすることもできます。

パワハラの被害者にとって、加害者に「仕返し」をしたいと思うのは当然の感情です。でも、直接的な報復は、かえって自分を危険な立場に追い込むリスクがあります。最高の「仕返し」は、新しい職場で成功し、幸せなキャリアを築くことです。この前向きな考えは、今の苦しい状況を乗り越えるための強いモチベーションとなり、あなたの人生を改善する力となります。

まとめ

あなたが選ぶべき、たった一つの道

この記事で紹介した解決策はたくさんありますが、どれが正解かは、一人ひとりの状況によって違います。あなたの心と体の健康状態、お金の状況、そして何よりも「どんな未来を手に入れたいか」を基準に、あなたにぴったりの道を選ぶことが重要です。

この旅で一番大切なのは、決して一人で悩みを抱え込まないことです。信頼できる専門家や友達、家族に相談し、助けを借りれば、きっと解決の糸口が見つかるはずです。

パワハラのない社会を目指して-企業と個人のありかた

パワハラは、個人の問題だけではなく、会社全体の問題であるという視点を持つことが大切です。パワハラ防止法によって、会社は相談窓口を設けたり、研修を行ったりすることが義務付けられました。

でも、その理由が罰則を避けたり、会社のイメージを守ったりすることだけでは、本当の解決には繋がりません。健全な職場を作るためには、会社がパワハラ対策を単なる「お金のかかること」と考えるのではなく、「未来への投資」だと捉えるべきです。

パワハラ防止の研修は、社員に安心感を与え、心から安全に働ける環境を作り、その結果、会社を辞めたり休んだりする人が減る効果があります。このような積極的な取り組みは、会社の生産性を上げたり、イメージを良くしたりすることにもつながり、最終的にはあなた自身と会社の両方に良い影響をもたらします。

パワハラのない社会を築くためには、被害を受けたあなた自身が勇気を出して声を上げ、自分の権利を守る行動を起こすこと。そして、会社が法律の義務を超えて、社員の心の健康を本当に大切にする文化を作ること。この二つの車輪が一緒に回ることで、私たちはより健全で、希望に満ちた社会を作ることができると思っています

転職や退職という選択肢もある

転職エージェント

もし、この記事を読んで、それでも「もうこの会社にはいられない」「新しい場所で再スタートを切りたい」と強く感じているなら、それはあなたの心が新しい未来を求めているサインかもしれません。

一人で次の道を探すのは不安も大きいでしょう。そんな時は、あなたの悩みを理解してくれる転職のプロに相談してみませんか？ 転職エージェントは、パワハラの経験があるからこそ、転職理由の伝え方を一緒に考え、あなたの気持ちに寄り添いながら、本当に働きやすい会社を一緒に探してくれます。

新しい場所で、あなたの可能性を最大限に引き出せる環境がきっと見つかるはずです。あなたの人生を劇的に改善する、たった一つの決断を後押ししてくれる、信頼できるパートナーを味方につけましょう。

退職代行

退職したいけど、パワハラを受けていてなかなか言い出せなくて困っている人は、退職代行を利用する方法もあります。

退職代行を利用するのは「逃げ」ではありません。あなたが次のステップに踏み出すために役立つものです。いろいろサービスもあるので、よろしければ下記の記事も参考にしてください。